seanslar ve çalışma saatleri

29 Apr 2008 10:00:29 GMT

sağlıklı yaşamak için spor......

30 Mar 2008 06:16:04 GMT

KARATE ÇALIŞMA SAATLERİMİZ

MİNİKLER 18:30 19:30

YILDIZLAR 19:30 20:30

BÜYÜKLER 20:30 21:30

pazartesi,çarşamba,cuma günleri

BİR MERKEZ 3 ŞUBE İLE DOSEM SPOR SALONLARI AVCILAR-BAKIRKÖY-BAĞCILAR

5 Jul 2008 14:47:13 GMT

www.sefadosemturkkarate.com

spor uzmanları düzenli spor yapan insanların diğerlerine göre günlük yaşamlarında güne daha zinde başlamasının yanında enerji dolu,yaşam dolu olduklarını defalarca dile getire durmuşlardır. geleceğinize en iyi miras sağlığınız için spor olduğunu hatırlatırız?

ülkemizde avpupada olduğu gibi spor kültürünü semtimizde hızla yayarak daha genç ve sağlıklı olmaları için son sistem body.fitness aletlerini siz halkımız için hizmetinize sunuyoruz...

geç kalmayın,genç kalın!

Branşında uluslararası diploma ve sertifikalara sahip olan uzman antrenörler ile akademik spor teknik ve testleri ile sağlığa,spora dair herşey...

sağlıklı yaşam merkezi gelin,görün,deneyin farkı bizimle yaşayın.

38 yıldır sizlere hizmet ediyoruz.

MERKEZ.AVCILAR SEFADOSEM

ŞUBE.BAKIRKÖY DOSEM 2

ŞUBE.BAKIRKÖY DOSEM 3

ŞUBE:BAĞCILAR DOSEM 4

0212 423 65 12

sensei davut sefa 5.dan

19 Jul 2008 11:38:54 GMT

MERKEZ: AVCILAR SEFADOSEM 1

ŞUBE:BAKIRKÖY DOSEM 2

ŞUBE:BAKIRKÖY DOSEM 3

ŞUBE:BAĞCILAR DOSEM 4

DOSEM SPOR OKULLARI

MERKEZ

AVCILAR SEFA DOSEM SPOR KULÜBÜ 1

ŞUBE 2

BAKIRKÖY DOSEM SPOR KULÜBÜ 2

ŞUBE 3

BAKIRKÖY DOSEM 3

ŞUBE 4

BAĞCILAR DOSEM 4

BAYANLARA AEROBİC,STEP,FİTNESS,ALETLİ CİMNASTİK,CARDİO,PİLATES

ENSON MODEL ALETLER İLE

BODY BULDİNG,FİTNESS,KONDÜSYON,ZAYIFLAMA

SAVUNMA SANATLARI DALINDA MİLİ ULUSLARARASI HAKEM VE ANTRENÖRLER İLE KARATE,AİKİDO,JUDO,YAKIN SAVUNMA EĞİTİMLERİ.

AYRICA ÇOCUKLARINIZA MİLLİ SPORCULAR İLE OYUNLA KARATE EĞİTİMİ... AYRINTILI BİLGİ İÇİN 0212 423 65 12 BİZİ ARAYIN.

resmi web sitemiz

www.sefadosemturkkarate.com

23 nisan dünya çocukları karate şampiyonu

28 Apr 2008 09:15:44 GMT

izleyin............. resmi web sitemiz
www.sefadosemturkkarate.com

yaz spor okulları

29 Jun 2008 17:36:28 GMT

26.27 nisan 2008 tarihlerinde istanbul güngören kapalı spor salonunda yapılan 23 nisan dünya çocukları karate şampiyonasında kulübümüzden katılan 3 sporcudan 1 birincilik,1 2.lik,1 3.lük dereceleri kazanılmıştır.

ibrahim enes sefa
kata dalında 1.
40 kg bay kumitede 2.

onur kendigelen
1997 bay kumitede 3. olmuştur.

(büyüklerde iran karate milli takımı ile yapılan dostluk turnuvasında 75 kg büyükler kumitede murat sefa 2. takımdada türkiye a takım 1. olmuştur.)

genel klasmanda kulübümüz
2 altın 2 gümüş 1 brons toplam:5 madalya

spora ve sağlığa dair herşey...

29 Jun 2008 17:31:51 GMT

Milli sporcular ile çocuklarınıza oyunla

karate,judo-aikido

Neşe dolu eğlenceli spor etkinliklerine geç kalmayın.

İSTANBUL-TÜRKİYE-BALKAN-AVRUPA VE DÜNYA ŞAMPİYONLARI İLE....

MERKEZ.AVCILAR SEFA DOSEM

ŞUBE: 2 BAKIRKÖY DOSEM

ŞUBE: 3 BAKIRKÖY DOSEM

ŞUBE: 4 BAĞCILAR DOSEM

0212 423 65 12

minik,yıldız ist şampiyonası

21 Jun 2008 13:25:45 GMT

branşında akademik uluslar arası belgelere sahip olan antrenörler ile enson model body bulding-fitness aletleri ile... akademik spor testleri,vücüt kitle hesaplamaları sağlıklı yaşam dolu spor salonumuz tertemiz,aile ortamı,arkadaşça neşe dolu bir ortam.

body bulding,fitness,zayıflama,step,aerobic,pilates,aletli cimnastik,relaxion yoga

uluslararası milli antrenörle yakın savunma,karate-do,aikido,judo

Davut SEFA 5.Dan-Murat SEFA 4-Dan

enson model body bulding,fitness aletleri

soğuk,sıcak duş

müzik,tv

bay,bayan soyunma odaları

meşrubat sporcu içecekleri vs..

sporda akademik bilgi sağlık açısından son derece önemli olduğunu hatırlatırız ???

MRK..AVCILAR SEFADOSEM

ŞUBE:BAKIRKÖY DOSEM 2

" BAKIRKÖY DOSEM 3

" BAĞCILAR DOSEM 4

0212 423 65 12

SEFADOSEM SPORİUM

22 Mar 2008 17:44:56 GMT

sporcularımıza başarılar dileriz...

sefadosem sporium center

27 Mar 2008 20:24:25 GMT

pazu (biceps) egzersizleri

27 Mar 2008 20:51:27 GMT

arka kol egzersizleri

27 Mar 2008 20:49:39 GMT

Biceps i (pazu) Egzersizler
INCLINE BENCH DUMBBELL CURL

Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir bir sıradauygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırtdayalı olarak oturulur. Her iki ele, avuç içleri yukarıya bakacakşekilde alınan dumbbell'lar, dirsekler vücut yanında sabit kalmakşartıyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Tekrar nefesalınarak, kontrollü ve yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Hareketesnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.

DUMBBELL CONCENTRATION CURL

Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacakşekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır veağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarakbaşlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Bicepskasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.

BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL

Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45° eğimdeolan bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve "Arm Curl"denilen bir makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulanır.Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder, ağırlıklarkontrollü, yavaşça ve kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarakindirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz yönüne doğru ve bicepskaslarının tam kasılma noktasına kadar kaldırılır. Bu hareket bicepskaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırır ve yükseklik kazandırır.Dumbbell'lı çalışmalar daha ziyade yarışma hazırlık dönemlerinde, çoktekrarlı setler yapılarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.

HAMMER CURL

Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönükpozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmakşartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılırve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıçdurumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğerikontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile deyapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasınıengellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Bicepskaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarınıgeliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.

STANDING BARBELL CURL

Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleriyukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha genişaçıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda,nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya kaçmadan omuzlara doğrukaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıçpozisyonuna indirilir.

ARM CURL MACHINE

"Bu hareket için dizayn edilmiş ve çok özel bir hareket açısısağlayan ve"Arm Curl Machine" denilen bir cihazda uygulanır. Bicepskaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan ve dirseklerinhareketli bir platforma yerleştirilerek çok verimli kasılmasın)sağlayan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, özelolarak düzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılır veellerle yine özel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarıya doğru,nefes verilerek omuzlara yakınlaşıncaya kadar çekilir ve tekrar nefesalınarak, biceps kasları tamamen düzelinceye kadar aşağıya indirilir.

TWO OR ONE ARM LOW PULLEY CURLS

"Bu hareket makarada takilan iki kol tutucagi ve yada tek koltutucagi aparatiyla uygulanan bir harekettir.Hareket uygulanirken vucutdik durmali cekilen aparat omza kadar getirilmeli ve yavasca assagiyaindirilmelidir hareketin yapilmasi esnasinda ust kol tamamen sabitdurmalidir.Bu hareket uygulanirken dikkat edilmesi gereken bir digerlionemli unsur ise buyuk agirliklarla hareketin uygulanmamasidir duzgunset baslangici yapabilecegimiz ve bu sekilde duzgun bitirecegimiz biragirlik olmalidir.

gögüs egzersizleri

27 Mar 2008 20:46:30 GMT

Triceps (arka kol) Egzersizleri
SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell,yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğrusarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollardüzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefesalınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

"Triceps Station" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlıkplakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacakşekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceyekadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür.

LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

"Cable Cross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekmekulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuçiçleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücuthafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda başarkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceyekadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğruindirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamıncadirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarakdurulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücutyanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalçaseviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerekkaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkatedilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanındave sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kollada yapılabilir.

TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstüuzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bukonumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell,tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kasıtamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus,hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareketettirilmemesidir.

TRICEPS PARALEL BAR DIPS

İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığınıkullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakınmesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itmegücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadaryükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüsaltlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz dahafarklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dipshareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğinikorumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındakimesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayakburunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.

TRICEPS EXTENSIONS

Duz olan bir sehpaya barbell alinarak yatilir , dirseklerkrilimamasina ozen gostererek en ust noktadan kafamizin arkasina kadarbarbell indirilir daha sonra tekrar yukari kollar duz olacak sekildehareket tamamlanir.Bu hareket uygulanmasi esnasinda bir esleyapilmasini tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diger ismikafatasi ezilmesidir.

sırt egzersizleri

27 Mar 2008 20:43:19 GMT

Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri
BENCH PRESS

Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine,bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in heriki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuzgenişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ilekavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar dahaaşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollartam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederekyukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha darise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yankısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çokolumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

DECLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerindeuygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformununözel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde vebacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel birbobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadaraçıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğruyavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirseklertam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.

INCLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerindeuygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformununözel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda,bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır.Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha genişaçıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğruyavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirseklertam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için enverimli hareketlerin başında gelmektedir.

DUMBBELL BENCH PRESS

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birerdumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuçiçleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollartamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü veyavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumunadönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'layapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercihedilir.

DUMBBELL FLYING

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birerdumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuçiçleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan gözseviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlaradoğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır.Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle gözseviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlaraaçarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyiceyanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasınısağlamaktır.

DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerindeuygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformununözel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde vebacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel birbobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulanDumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarakaçılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye vedumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareketdevamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırıkdurumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini veçizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.

CABLE CROSS OVER

"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonunher iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutmakulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her ikiyanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortadabirleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermeksuretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir vesonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yinebaşlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür.Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının içkısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel biregzersizdir.

CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır.Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'eiyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüzeteğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu aradabütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamengergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekildebaşlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanıntamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çokiyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençleriçin boy uzatma egzersizi olarak çok faydalıdır.

baldır,bacak çalışmaları

27 Mar 2008 20:36:27 GMT

Latissimus Dorsi (Sırt) Egzersizleri
BENT OVER BARBELL ROWING

Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklarönünde bulunan Barbell, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmeksuretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekildekavranır. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmışdurumdadır. Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir çekme hareketiyapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkatedilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasınıönlemek için, hareketi kontrollü ve yavaş uygularken, aynı zamanda dakoltukaltı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunubozmamaktır.

ONE ARM DUMBBELL ROWING

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench'in kenarındanbir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıcakavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alaraktekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırıkdurumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaşuygulanmalıdır.

T-BAR ROWING

Tek tarafına ağırlık yüklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adıverilen özel bir cihazda veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal birBarbell ile uygulanır. Gövde yere paralel, dizler hafifçe kırık durumdave ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda, bel hafifçeiçeriye doğru çukurlaştırılarak, iki el arası omuz genişliği kadar biraralıkla, özel tutma kulpu veya Barbell'in uç kısmı sıkıca kavranır venefes vererek göğüs yönüne doğru ağırlık kaldırılır. Sonra nefes alarakyine başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; beliriske sokmamak için, hareketin kontrollü, yavaş ve çok fazla öneeğilmeden yapılmasıdır.

ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING)

Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareketiçin yapılmış ve "Rowing Machine" denilen cihazda uygulanır. Oturmaplatformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayamasetine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek ikitarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu,nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alaraktekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus;hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü,yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.

WIDE GRIP CHIN

Eller omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş açıklığı ilebarfiksten tutulur, bütün vücut, nefes vermek suretiyle, barfiksin barıenseye yaklaşacak şekilde yukarıya çekilir ve nefes alarak, kontrollüve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareketin diğer biruygulama şekli de barı çeneye doğru yaklaşacak şekilde vücudu yukarıyaçekmektir. Tesir yönünden birbirine yakın olmakla beraber, enseye doğruçekişlerde sırtın daha geniş bir bölümü çalışır ve hareket dahazorlaşır. Dikkat edilecek husus; vücudun sallanmasını önlemek, yukarıve aşağı hareketlerde yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Her ikiçalışma şekli de sırtı genişleten bir tesir yapar ve boy uzamasınayardımcı olur.

BACK LAT PULL (PULLDOWN)

Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinede uygulanır.Oturma platformuna oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açıkbir tutuş açıklığı ile sıkıca kavranır. Avuç içleri yüzün bakışyönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek enseyedoğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra,yavaşça,nefes verilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasındasırt kasları gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketindiğer bir versiyonu, ağırlık barını çene istikametine doğru çekmeksuretiyle uygulanır ve "Lat Pull Front" olarak adlandırılır.

LAT PULLDOWN

Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır.Oturma platformuna oturularak, bar iki el ile kavranir.Gövde hafifçearkaya doğru eğiktir. Bu konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya,göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıçpozisyonuna dönülür.

CLOSE GRIP PULLDOWN

Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır.Oturma platformuna oturularak, tutma kulpu iki el avuç içleri birbirinebakacak şekilde ve dar bir tutuş açıklığı ile tutulur. Gövde hafifçearkaya doğru eğiktir. Bu konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya,göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıçpozisyonuna dönülür.

karate show (Video)

27 Jul 2008 10:55:09 GMT

Leg Calf (Bacak Baldir) Egzersizleri
SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayakaçıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücutöne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik biraçı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dikkonuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus;için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır.Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ilehareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklararasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasınısağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst vedış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayakburunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkiliçalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında birplatform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmaklabirlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalçakaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklartamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

HACK SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)

Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilenbir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar veayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform, çalışmak için gerekliözelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuzgenişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla,başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelikbir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındakikontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam ettirilir. Dikkatedilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yükbindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklararasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklıkas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üstkaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kaslarıdaha çok etkilenir.

LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)

"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamenyatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışmaolanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformunatamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğruindirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlıkyukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasındasırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş vekontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göreçalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa,bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunlarıdışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.

STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)

Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruşpozisyonunda ve yüz makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerineisabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öneeğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından tutularak, bacak kalçayönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşçatekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecekhusus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefesalınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve heriki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen veoturularak uygulanan ve " Sitting Curl " adı verilen makinada dakolayca yapılabilir.

LYING LEG CURL
(MAKİNEDE ARKA BACAK)

Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerinevücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutmakulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makinedışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırmaaparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğrubacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklardüzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gerekenhusus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamenyapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyicekasarak yapılmasıdır.

LEG EXTENSION
(MAKİNEDE ÖN BACAK)

Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturmaplatformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki eltutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin önkısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıyabakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermeksuretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğrukaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyondabeklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir.Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmamasıve gövdenin sabit tutulmasıdır.

DANKEY CALF RAISE

Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yeredayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir platformunüzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacakpozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefesverilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür,ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadarharekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için belkısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerinağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekildeyüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak,hareketin verimini arttırır.

STANDING CALF RAISE

Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koymaplatformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapanomuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru parmakucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirkennefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vücudundik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üstnoktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topuklarınyere değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş vekontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlıuygulamak gerekir.Baldırların dış kısmını çalıştırmak için, topuklardışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırlarızayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir ağırlıklayapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi neticeverir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekildebaldırlarda daha çok gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılançalışmaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.

i.enes mustafa sefa

SEFADOSEM

seanslar ve çalışma saatleri

sağlıklı yaşamak için spor......

BİR MERKEZ 3 ŞUBE İLE DOSEM SPOR SALONLARI AVCILAR-BAKIRKÖY-BAĞCILAR

www.sefadosemturkkarate.com

sensei davut sefa 5.dan

DOSEM SPOR OKULLARI

23 nisan dünya çocukları karate şampiyonu

yaz spor okulları

spora ve sağlığa dair herşey...

minik,yıldız ist şampiyonası

SEFADOSEM SPORİUM

sefadosem sporium center

pazu (biceps) egzersizleri

arka kol egzersizleri

gögüs egzersizleri

sırt egzersizleri

baldır,bacak çalışmaları

karate show (Video)

i.enes,mustafa sefa (Video)

murat sefa & dinçer seferoğlu (Video)

milli karateciler (Video)

SEFA DOSEM SPORİUM (Video)

karate (Video)

sefadosem sporium spor center (Fotoğraf Albümü)

2008 ist şampiyonları (Fotoğraf Albümü)

MURAT SEFA(3.DAN) (Fotoğraf Albümü)

SEFA DO-SEM SPOR KULÜBÜ (Fotoğraf Albümü)

MİNİK,YILDIZ KONYA TÜRKİYE KARATE ŞAM.. (Fotoğraf Albümü)

SENSEİ DAVUT SEFA (Fotoğraf Albümü)

spor malzemeleri(isteyene temin edilir) (Fotoğraf Albümü)

İ.ENES VE MUSTAFA SEFA KARDEŞLER (Fotoğraf Albümü)